一、·胸锁乳突肌的锻炼方法
第一种，不需要器械的：用双手抵住前额，低头，双手用力与头部相抗；双手十指交叉置于脑后，头部努力后仰，双手用力与头部相抗；左手（右手）抵住头部左侧（右侧），头部努力向左（右）倒，左手（右手）用力与之相抗。
第二种，用哑铃片：仰卧在长凳上，肩部探出凳面，把哑铃片置于前额，用手扶住，下颌努力向胸部收，头部抬起；俯卧在长凳上，头部探出凳面，把哑铃片置于脑后，用手扶住，头部努力后仰。
第三种，用专用练颈帽：下边挂哑铃片，采用半蹲或坐姿，身体略前倾，头部后仰。
第四种，用拉力器：用一段布带，两端并起，系在拉力器上，拉力器另一端固定在与头部同高的位置。把布带套在头上，采用不同的方位，头部向前后左右运动。比如面对拉力器站立，头部后仰。
颈部练习时注意负荷不要太大，以免颈椎损伤。采用低负荷多次数的练习为宜。
二、胸锁乳突肌受损颈痛如何防治
胸锁乳突肌位于颈部前外侧，是我们颈部非常重要的两块肌肉，同时也是常常被我们忽视的肌肉，之所以说它容易被忽视，主要是由于当这块肌肉受损时，它自己不会表现出疼痛，但会引起别的地方痛，因此胸锁乳突肌受损也被誉为颈痛最大的“潜伏者”。所以，今天我们就来好好聊聊胸锁乳突肌——这块不折不扣的麻烦制造“肌”。
首先，我们先来认识一下“胸锁乳突肌”
胸锁乳突肌始于耳后的头骨，向下延伸出两个头，一头止于胸骨，另一头止于锁骨。它们与斜方肌是对“好肌友”，当它们与斜方肌共同作用时，可以起到帮助固定头部姿势的作用。除此之外，小小的两块肌肉还有一个重要功能，那便是上提胸廓，辅助呼吸。
胸锁乳突肌受损会带来什么影响？
胸锁乳突肌受损后带来最明显的感觉便是疼痛，胸锁乳突肌紧张缩短之后有可能会造成肩胛提肌被动拉长，由此引发颈肩疼痛。除此之外，还会引发其他相关痛症，如头痛，面部及下颌部疼痛，还有耳后部疼痛等。
另外，由于胸锁乳突肌还有辅助呼吸的功能，因此当其受损时还有可能会引起鼻塞、流涕、慢性咳嗽等症状。
导致胸锁乳突肌受损的原因：
1、不良睡姿
睡觉时头颈姿势不良，长时间侧睡或颈部歪斜等，很容易导致胸锁乳突肌单侧痉挛，从而引发落枕，导致颈部疼痛，活动受限等。
2、长期保持头部固定姿势不动
长时间保持固定姿势，如头部前伸、长时间低头或长时间偏向一侧，如接电话等，容易导致胸锁乳突肌出现紧张和缩短。
3、挥鞭样损伤
胸锁乳突肌的形态厚实，一般情况下，外力很难造成它的损伤，但在车祸当中，容易使它发生挥鞭样损伤。挥鞭样损伤是指由于受到强力的冲击，在惯性作用下，头颈快速且过度地屈曲和伸展，从而造成颈部肌肉及颈椎受到严重损伤。
胸锁乳突肌损伤应该如何防治？
想要改善胸锁乳突肌问题，其实方法并不难，日常生活中，除了要改变不良姿势及生活习惯，避免发生意外伤害以外，我们还可以通过适当的拉伸锻炼帮助缓解肌肉疲劳，防治胸锁乳突肌受损。
三、胸锁乳突肌的介绍
胸锁乳突肌的胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，两头间的三角形间隙恰在胸锁关节上方，在体表即锁骨上小窝。该肌行向上后外方，止于乳突外面及上项线外侧1/3。由副神经及第2～4颈神经前支支配。
四、什么是胸锁乳突肌
“胸锁乳突肌”是颈部众多肌肉中最大最粗的一条肌肉，负责头颈各方向的运动。此肌肉左右各一条，从耳朵后面凸凸的骨头(称为乳突)开始到前颈部的胸骨及锁骨处，所以称为胸锁乳突肌。如果我们用力把头转到一侧，就可以看到或摸到那条肌肉了。假如我们要向右看，左边的胸锁乳突肌就会被拉紧，而变得硬硬的。当我们不用力时，这些肌肉都是软的。
