1. 了解肩周炎的特点
在开始探讨如何通过锻炼缓解肩周炎之前，我们首先需要了解肩周炎的特点。肩周炎是指肩关节周围的肌腱和滑囊发生炎症或损伤，主要表现为肩部疼痛、僵硬和运动受限等症状。常见的原因包括长期重复使用、姿势不良、肌肉萎缩等。
2. 锻炼前的准备工作
在进行肩周炎锻炼之前，建议进行必要的准备工作，确保安全和有效性。确保进行适当的热身活动，如肩部旋转、手臂摆动等，以增加关节的灵活性和血液循环。选择合适的场地和工具，避免在不稳定或寒冷的环境中锻炼。
3. 柔软组织的伸展
肩周炎患者常伴随有肌肉紧张和柔软组织的僵硬。因此，进行柔软组织的伸展非常重要。可以通过以下动作进行肩部的伸展：站立或坐下，用一只手拉住另一只手的手肘，轻轻向相反方向拉伸；或者用一只手推肩膀，使之向下并轻轻拉伸。每种动作保持15-30秒，重复2-3次。
4. 强化肌肉的锻炼
除了柔软组织的伸展，强化肩部周围的肌肉也是缓解肩周炎症状的重要步骤。可以选择一些简单有效的肌肉锻炼，如：
侧平举：双脚并拢站立，手臂自然下垂，然后缓慢抬起手臂至肩平，保持一会儿后放下。
俯身飞鸟：俯身于椅子上，手持哑铃，双手打开在肩胛骨间收缩，完成一次收缩
